Kampf dem Rückenschmerz! mit der Diesel Crew

Rückenschmerzen sind eine Plage, die leider fast jeden irgendwann mal ereilen werden! Egal ob Bürohengst, Freizeitsportler oder Hochleistungsathlet, schnell ist mit der falschen Bewegung der Schmerz da! Auf Grund der unzähligen Emails und Anfragen hat sich jetzt einer der Top Performance und Fitness Trainer dieses Thema vorgeknöpft und bietet mit seiner Videoserie "Back Rehab Protokoll" auf verschiedenen Stufen die Möglichkeit von akuten Schmerzen zurück in ein beschwerdefreies Leben zu finden. Die Rede ist natürlich von Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew....

Wichtig ist hierbei doch, dass all diese Ratschläge nicht den Besuch beim Arzt ersetzen! Dieser sollte auf jeden Fall vor Beginn eines Trainingsprogramms konsultiert werden, um auszuschließen, dass eine schwerere Verletzung vorliegt!

Das Programm ist in 5 Schritten aufgebaut und sieht wie folgt aus:

Kategorie A:

• Aufgabe 1: "Neutral Posture" finden und durchsetzen.
• Aufgabe 2: In neutraler Position Spannung aufbauen und halten.
• Aufgabe 3: Statische Kraftausdauer aufbauen.
• Aufgabe 4: Integration von "Bridges, Bird Dogs, Planks und Supermanns um diese Ziele zu erreichen

"Neutral Posture" ist wichtig um die Wirbelsäule richtig und gesund zu belasten und Kraft effektiv zu generieren und absorbieren. Neutral beschreibt hierbei das Verhältnis von Hinterkopf zur Brustwirbelsäule und weiter zur Lumbarwirbelsäule.

Phase 1:

• Übungen: Wähle 2-3 Übungen aus Kategorie A
• Volumen: 3-5 Sätze mit 30-60sek halten in jeder Position
• Dauer: 2 Wochen, oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie B:

In Kategorie B wird Bewegung eingeführt und zwar in der Hüfte. Diese Bewegung werden in neutraler Position ab der Hüfte aufwärts begonnen und beendet. Gleichzeitig werden die Po- Bein und Adduktorenmuskulatur gestärkt.

Hierzu werden 3 verschiedene Ladeparameter und Positionen verwand:

• Übungen Gruppe 1: Hüftstreckung stärken, Füße und Schultern auf dem Boden
• Übungen Gruppe 2: Hüftstreckung stärken, Oberkörper "geladen"
• Übungen Gruppe 3: Hüftstreckung stärken, Unterkörper "geladen"

Phase 2:

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Volumen: 3-5 Sätze 10-15 Wiederholungen und/oder 60-90sek
• Dauer: 2 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie C:

Jetzt wo Stabilität erreicht ist und die Rückenstrecker, Hüften und Adduktoren gestärkt sind wird es Zeit Beweglichkeit in Hüfte und oberem Rücken wiedereinzuführen.

Hüftbeweglichkeit ist von besonderer Bedeutung da steife Hüften in der kinetischen Kette aufwärts als auch abwärts eine Reihe an Problemen verursachen kann. Bewegung in der Hüfte heißt die Beine in Extension, Flexion und Rotation zu bewegen.

Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule bedeutet eine bessere Haltung, gesunde Schultern und ermöglicht optimale athletische Bewegungen.

Phase 3:

Diese Übungen kann man ganz einfach vor, während und nach dem Training integrieren um an der Beweglichkeit der Hüften und Brustwirbelsäule zu arbeiten.

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2-3 Übungen
• Volumen: 2-3 Sätze mit 10-15 Wdhs. und 60-90sek für dynamische/statische Stellungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie D:

In der nächsten und gleichzeitig vorletzten Phase kommen rotations und anti-rotations Bewegungen dazu. Dies gehört zu den grundlegenden Aufgaben einer gut funktionierenden Rumpfmuskulatur. So wird man effizienter im Absorbieren von Kräften, dem Aufbringen und Anwenden von Kräften und der Fähigkeit unter Last stabil und verletzungsfrei zu bleiben.

Phase 4:

• Übungen Kat. A: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. D: Wähle 2 Übungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie E:

Jetzt sollte ein Kraft und Gesundheitslevel erreicht sein um auch wieder komplexere Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Jedoch sollte dies mit Vorsicht geschehen und man sollte genauestens auf die Signale des Körpers achten, um nicht wieder bei Null anfangen zu müssen...

Als Referenz für die richtige Technik zum gesunden Kniebeugen bzw. Kreuzheben sind diese beiden Artikel sicher hilfreich (natürlich auch hier auf unserem Blog erschienen!).

Viel Erfolg auf dem Weg in eine rückenschmerzfreie Zukunft....

Liegestütz: Unterschätzt aber effektiv

Jeder kennt sie, aber kaum einer macht sie heute noch regelmässig: die Rede ist natürlich von Liegestützen. Dabei gibt es neben der Entwicklung von Brust und Trizepsmuskulatur noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte wie z.B. die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur und die Stabilisation des Schultergürtels. Weiterhin wird die gesamte rumpfstützende Muskulatur beansprucht. Genau auf diese Effekte und natürlich auch die verschiedenen Variationen geht Zach Dechant, Strength and Conditioning Coach der TCU, in seinem Artikel auf elitefts ein. Den Artikel findet ihr hier...

Auch Nick Tumminello hat schon lange die besondere Bedeutung für ein ausgewogenes und gutes Trainingsprogramm erkannt und bietet in seinem Artikel auf T-Nation eine Einteilung in:

• Liegestütze für Stabilität
• Liegestütze für Kraft
• Liegestütze für Power
• Liegestütze für den Metabolismus

Den Artikel mit vielen Videos und Beispielen findet ihr hier...

Abschließen möchten wir heute mit einem Video von Chad Waterbury, welches er vor einigen Wochen auf seinem Blog gepostet hat. Der Artikel ist zum Thema Trizepsentwicklung und das Video zeigt Chad's erste Wahl für die perfekte Liegestütze um starke und massive Trizepse zu entwickeln. Durch die Erhöhung der Beine wird mehr Gewicht auf die Arme verlagert, durch die instabile Oberfläche (Bosuball) müssen die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels Überstunden einlegen. Insgesamt eine unglaublich gute Übung....

Übungen die man mal ausprobieren sollte! Teil 6

Die heutige Übung zum ausprobieren gehört eigentlich dauerhaft in jedes gute Trainingsprogramm! Bret Contreras ist schon lange für seinen Fokus auf die Entwicklung, oder Wiederentdeckung, der Pomuskulatur bekannt. Egal ob wir als Sportler, Bodybuilder oder aus rein gesundheitlichen Gründen trainieren, "Hip Thrusts" bieten unzählige Vorteile. 

Wer sich mit diesem Thema genauer befassen will, findet auf Bret's Blog sicher viel gutes Material dazu....

Hier jetzt erstmal das 10-minütige Video zur Einführung:

Mit hoher Gewisheit werdet ihr diese Übung schon beim ersten Mal richtig im Po Spüren inklusive dem berühmten "Pump", interessant wird es aber erst wenn man über einen längeren Zeitraum beobachtet ob z.B. die Rückenschmerzen besser werden, sich Kreuzhebe- und Kniebeugeleistung verbessern oder man sogar höher springt und schneller läuft!

Wie immer ist Feedback erwünscht...

Auf einem Bein zum Erfolg: Single Leg Training

Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Dreh- und Angelpunkt eines jeden vernünftigen Beintrainings sein, das ist heute wohl kein Geheimnis mehr. Aber auch sogenannte "single-leg" Übungen haben ihren Sinn und Zweck und sollten, unabhängig von der persönlichen Zielsetzung, aus verschiedenen Gründen in keinem Trainingsprogramm fehlen. Der Artikel Single Leg Supplements von Mike Robertson bietet eine guten Überblick über die unterschiedlichen Gründe für einbeinige Übungen sowie einen Einstieg in die verschiedenen Varianten, unterteilt nach Schwierigkeitsgrad.

Wer hiernach immer noch das Bedürfnis nach mehr hat dem sei folgender Artikel von Eric Cressey auf T-Nation nahegelegt. Hier stellt Eric seine persönliche Top 5 der einbeinigen Übungen vor inclusive Video. Den Artikel findet ihr hier....

Zur Motivation hier ein paar Videos von Ben Bruno...

Über neue Übungen und eure Videos in den Kommentaren freuen wir uns übrigens immer...

Uneingeschränkt flexibel, mobil und "weich" mit Kelly Starrett.

Wer sich vor kurzem hier bei uns über das Thema Beweglichkeit informiert hat und jetzt das Bedürfnis  verspürt sich tiefergehend mit der Materie zu befassen, dem sei der Youtube Kanal von Kelly Starrett nahe gelegt. Kelly, Physiotherapeut und Gründer von Crossfit: San Francisco, beschäftigt sich hauptsächlich mit dem Themenkomplex rund um mobility/flexibility/soft tissue work. Jeden Tag gibt es ein neues, informatives Video, und zwar genau hier...

Eine kleine Vorschau mit Highlights aus den letzten Tagen:

Ab jetzt wieder live!

Leider war es die letzten Tage nicht möglich neue Posts zu veröffentlichen, da Blogger.com intern wohl ein paar Probleme hatte...

Davon lassen wir uns ab heute nicht mehr aufhalten und hoffen, dass ihr uns auch nach diesen mauen Tagen weiter treu bleibt!

Euer Fitness Compendium Team

Übungen die man mal ausprobieren sollte! Teil 5

Egal ob man nur für die perfekte Figur oder für verbesserte Athletik trainiert, einbeinige Übungen sollten in keinem vernünftigen Trainingsprogramm fehlen. Eine neue, sehr gute Variante kommt von Eric Cressey und kombiniert Ausfallschritte mit Kreuzheben (natürlich einbeinig). So werden sowohl vorderer als auch hinterer Oberschenkel massiv beansprucht. Schaut es euch an, probiert es aus und lasst uns Feedback hier...

Viel Spass...

Motivation für die neue Trainingswoche!

Montag bedeutet für jeden von uns der Beginn einer neuen Woche voller Arbeit und Verpflichtungen, aber auch eine neue Woche Training! Und wie könnte man sich auf die nächste Runde Kniebeugen und Kreuzheben besser einstimmen als mit Kraftsporthighlights zu lauter Musik!

Natürlich kommen diese Videos von niemandem geringeres als elitefts, der Diesel Crew und Joe DeFranco.....

Viel Spass damit und viel Erfolg für die kommende Woche....

"In Football We Trust": Ein besondere Sportdokumentation

"In Football We Trust" ist die Geschichte vier polynesischer Jugendlicher, die gegen Armut und Vorurteile kämpfen um ihren Traum von der NFL, der amerikanischen Profiliga, wahr zumachen.  

Viel ist über dieses Projekt leider noch nicht bekannt, aber das was bisher durchgesickert ist sieht sehr vielversprechend aus. Wir haben den Trailer zum ersten mal vor ein paar Monaten auf Facebook gesehen und seither die Entwicklung verfolgt. Es steht zwar im Moment noch nicht fest in welchem Ausmaß der Film die Öffentlichkeit erreichen wird, jedoch kann jeder mit seiner Unterstützung dazu beitragen das Projekt voranzutreiben. Es wird aber wohl zum Sundance Film Festival eine "Sneak Peak" geben!

Wer sich als Zeichen der Unterstützung, und um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben,  der Facebook Gruppe anschließen möchte kann dies hier tun.

Ausserdem gibt es natürlich auch eine Webseite mit Informationen rund um den Film, die zwar zur Zeit noch in den Kinderschuhen steckt, aber auch jetzt schon einen Blick wert ist! Diese findet ihr hier...

Natürlich darf der beeindruckende Trailer nicht fehlen....

"Strong: The Movie" - Eine Doku von Joe DeFranco

Joe DeFranco muss man wahrscheinlich niemanden mehr vorstellen. Wer sich noch nicht ganz sicher ist wer genau das sein soll, dem empfehlen wir sich auf jeden Fall mal ein wenig auf Joe DeFrancos Homepage umzuschauen, denn da gibt es so einiges Interessantes für alle Trainingsbegeisterten zu entdecken. 

Bekannt wurde DeFranco als Performance Coach aus New Jersey der, mit seinen innovativen Methoden, jungen Athleten hilft ihre Ziel von den amerikanischen Profiligen zu verwirklichen, besonders Footballspielern.

Das war auch der Anlass für die Entstehung der Dokumentation "Strong: The Movie", die ursprünglich nur für einen lokalen Fernsehsender zwei der DeFranco Schützlinge bei ihrem Training begleiten sollte, sich dann aber zu einem Film größeren Ausmaßes entwickelte, da das Produktionsteam so fasziniert von der Energie des "DeFranco's Gym" war.

Das Ergebnis ist ein sehr sehenswerter Dokufilm, der sicherlich alle Sportbegeisterten vom Hocker reißen und motivieren dürfte, ungeachtet ob man jetzt ein Fan des American Footballs ist, oder nicht.

Den offiziellen Trailer müsst ihr euch bedauerlicherweise hier anschauen, da sich die Youtube Länderbeschränkung für diesen Blog leider nicht umgehen lässt!

Nike Football Training Camp

Als Teaser für einen in den kommenden Tagen folgenden Post gibt es heute hier zwei Teile aus der aktuellen Werbekampagne von Nike Football. Es geht um die Vorbereitung der NFL Profis auf die neue Saison und wird wohl eine mehrteilige mini Dokumentation.

In den ersten beiden Teilen geht es um "Assess and Correct" von Eric Cressey, Bill Hartman und Mike Robertson; ein Programm um die eigenen Stabilitäts- und Flexibilitätsgrenzen zu erkennen und diese zu korrigieren.

Für heute sollen aber erstmal die Clips genügen....

Viel Spass damit....

Übungen, die man mal ausprobieren sollte! Teil 4

Da Montag der perfekte Tag für Kniebeugen ist, heute mal eine kleine Challenge als Zusatzübung. Goblet Squats mögen vielen schon ein Begriff sein, für alle anderen ist dieser Artikel von der Diesel Crew gut geeignet um die eigentlich simple Technik zu lernen. Den Artikel findet ihr hier.

Jetzt aber zur ursprünglichen Herausforderung! Das Ziel ist es 10 Goblet Squats mit 50% des eigenen Körpergewichts zu machen. Natürlich nur mit perfekter Form....

Hier das Video dazu, auch von den Jungs der Diesel Crew:

Viel Spass beim ausprobieren, und über Erfahrungsberichte würden wir uns freuen...

5/3/1 von Jim Wendler

Wie der Name 5/3/1 ist auch das Programm von Jim Wendler basierend auf einem einfachen Prinzip, und wer ein Wunder erwartet wird wahrscheinlich enttäuscht. Man trainiert 4 mal die Woche und konzentriert sich auf die vier "großen" Bewegungen; Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken.  Mit einem nahezu bombensicheren System für kontinuierlichen Fortschritt werden Kraft und Masse bald folgen.

Wie funktioniert das Alles?

Das Programm ist aufgeteilt in Zyklen, wobei sich jeder Zyklus über 4 Wochen erstreckt. In jeder Woche werden 4 Trainingseinheiten durchlaufen für jede der zuvor genannten Hauptübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken). Dabei ist es egal ob man Montags, Dienstags, Donnerstags, Freitags oder Montags, Mittwochs, Freitags, Sonntags trainiert. Hinzu kommen sinnvoll geplante Zusatzübungen, auf die später aber noch genauer eingegangen wird. In jeder Einheit werden drei Arbeitssätze von den Hauptübungen nach folgendem Schema absolviert:

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
85% x 5	90% x 3	95% x 1	60% x 5

Die prozentualen Werte basieren auf vorher bestimmten Maximalwerten für die Hauptübungen. Um jedoch nicht zu schnell an seine Grenzen zu stoßen und über einen längeren Zeitraum kontinuierlichen Fortschritt zu verzeichnen, nimmt man als Ausgangspunkt für 5/3/1 90% vom tatsächlichen Maximum (d.h. Bankdrückt man 100kg 1x, ist der Ausgangswert für den ersten Zyklus 90kg).

Die Vierte und letzte Woche jedes Zyklus ist eine sogenannte "Deload" oder Entladewoche, die dazu dient dem Körper eine Pause zur Regenration zu gönnen, um dann frisch erholt in die nächsten 4 Wochen zu Starten.

Kontrolliertes Ego

Von besonderer Bedeutung  dieses Programms ist der mentale Aspekt. Man sollte sich genau an die Vorgaben halten, auch wenn man sich an guten Tagen nach mehr Gewicht oder Wiederholungen fühlt. Das Programm ist auf einen langsamen aber stetigen Fortschritt ausgelegt, der durch unkontrollierte Sprünge nur vorzeitig zu einem Ende gebracht wird. Stehen also 3 Wiederholungen mit 85kg auf dem Programm, sollten es auch genau diese 3 Wiederholungen werden. Mit einer Ausnahme:

Im letzten Satz, so sagt Wendler, sollte man alles geben was einem an diesem Tag möglich ist. Das heisst für Woche 1 mindestens die vorgeschriebenen 5 Wiederholungen, gerne aber auch 6-10.

Um weiterhin Fortschritte zu garantieren werden die Gewichte nach jedem abgeschlossenen Zyklus um 5-10 kg erhöht. Je nach Trainingsfortschritt können auch 2,5-5 kg Schritte nötig sein. Diese werden auf die 90% vom Maximalwert aufaddiert und zur Berechnung der neuen Prozentwerte für den neuen Zyklus benutzt.

Zusatzübungen

So sehr der erste Teil des Programms auch in Stein gemeißelt ist, so viel Freiraum lässt 5/3/1 bei der Wahl der Zusatzübungen. Wendler gibt eine Reihe verschiedener Ansätze hierzu, gibt aber immer zu bedenken, dass Zusatzübungen auch einene bestimmten Zweck haben:

• Schwachstellen ausgleichen
• muskulären Disbalancen entgegenwirken
• Muskelmasse aufbauen

Um den Einstieg aber leichter zu machen gibt Wendler natürlich verschiedene Varianten für Zusatzübungen vor, die je nach Anspruch komplett unterschiedlich sind. Hier die zwei beliebtesten:

1. Boring but Big

Hier werden nach den Hauptübungen einfach 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen der selben Übung ausgeführt, aber mit maximal 50-60% des vorherigen Gewichts. Das ist mit Sicherheit die einfachste Methode, garantiert aber laut Wendler auch den größten Erfolg.


2. The Periodization Bible

Ein Begriff der von Wendlers Freund und Kollege Dave Tate geprägt wurde und seinen Ursprung in Louie Simmons Westside Barbell Club hat. Hierbei geht es zwar schon um Micro- und Mesozyklen, was aber hier nicht weiter eine Rolle spielen soll. Die Zusatzübungen werden basierend auf den Ansprüchen der vorhergegangenen Hauptübung ausgewählt und sollen Schwachpunkte auftrainieren. So könnte z.B. ein Bankdrücktag so aussehen:

• Bankdrücken 5/3/1
• Lat und oberer Rücken 3-4 Sätze 10-15 Wdh
• Trizeps 3-4 Sätze 15-20 Wdh

Fazit

5/3/1 ist ein einfaches aber ungemein effektives Trainingsprogramm, dass es ermöglicht mehrere Monate beständige Fortschritte zu machen, ohne dabei an die körperlichen Grenzen zu gelangen. Jedoch sollte man im Auge behalten, dass 5/3/1 kein Einsteigerprogramm für Neulinge ist, sondern eine gewisse Vorerfahrung mit den Hauptübungen und generell im Kraftsport verlangt. Dann kann es aber sowohl für Powerlifter, Bodybuilder als auch Athleten aus anderen Disziplinen ein sehr wertvolles Hilfsmittel ist um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wer auf keinen Fall Informationen zu 5/3/1 verpassen möchte, der kann sich hier das eBook bestellen. Es ist definitiv eine empfehlenswerte Lektüre.

Auch auf T-Nation gibt es ein paar sehr gute und informative Berichte zu Wendlers Programm. Da er da zu den regelmässigen Autoren gehört anbei nur eine kurze Auswahl zum Thema:

How to build pure Strength

5/3/1 Reloaded

Falls es Fragen oder Diskussionsbedarf zu Jim Wendlers 5/3/1 Programm gibt, könnt ihre diese/n gerne in den Kommentaren niederschreiben.