Wem es schwer fällt die täglich vorgeschriebene Ration an Obst und Gemüse zu konsumieren, der bekommt mit Greens+ die perfekte Alternative geboten.
So bekommt man mit jeder Ladung Greens+ mehr Vitamine, mehr Mineralien und Antioxidantien als in 5 Portionen Obst und Gemüse.
Zusammengestellt ist das Pulver aus 29 verschiedenen "Superfoods" wie z.B. diversen Kräutern und Seegemüse.
Die Jungs von Precision Nutrition schwören seit Jahren auf die positiven Wirkungen von Greens+ und haben es daher auch als eins der wenigen Nahrungsergänzugen in ihr Programm aufgenommen.
Rückenschmerzen sind eine Plage, die leider fast jeden irgendwann mal ereilen werden! Egal ob Bürohengst, Freizeitsportler oder Hochleistungsathlet, schnell ist mit der falschen Bewegung der Schmerz da! Auf Grund der unzähligen Emails und Anfragen hat sich jetzt einer der Top Performance und Fitness Trainer dieses Thema vorgeknöpft und bietet mit seiner Videoserie "Back Rehab Protokoll" auf verschiedenen Stufen die Möglichkeit von akuten Schmerzen zurück in ein beschwerdefreies Leben zu finden. Die Rede ist natürlich von Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew....
Wichtig ist hierbei doch, dass all diese Ratschläge nicht den Besuch beim Arzt ersetzen! Dieser sollte auf jeden Fall vor Beginn eines Trainingsprogramms konsultiert werden, um auszuschließen, dass eine schwerere Verletzung vorliegt!
Das Programm ist in 5 Schritten aufgebaut und sieht wie folgt aus:
Kategorie A:
Aufgabe 1: "Neutral Posture" finden und durchsetzen.
Aufgabe 2: In neutraler Position Spannung aufbauen und halten.
Aufgabe 3: Statische Kraftausdauer aufbauen.
Aufgabe 4: Integration von "Bridges, Bird Dogs, Planks und Supermanns um diese Ziele zu erreichen
"Neutral Posture" ist wichtig um die Wirbelsäule richtig und gesund zu belasten und Kraft effektiv zu generieren und absorbieren. Neutral beschreibt hierbei das Verhältnis von Hinterkopf zur Brustwirbelsäule und weiter zur Lumbarwirbelsäule.
Phase 1:
Übungen: Wähle 2-3 Übungen aus Kategorie A
Volumen: 3-5 Sätze mit 30-60sek halten in jeder Position
Dauer: 2 Wochen, oder bis man sich stark und sicher fühlt
Kategorie B:
In Kategorie B wird Bewegung eingeführt und zwar in der Hüfte. Diese Bewegung werden in neutraler Position ab der Hüfte aufwärts begonnen und beendet. Gleichzeitig werden die Po- Bein und Adduktorenmuskulatur gestärkt.
Hierzu werden 3 verschiedene Ladeparameter und Positionen verwand:
Übungen Gruppe 1: Hüftstreckung stärken, Füße und Schultern auf dem Boden
Übungen Gruppe 2: Hüftstreckung stärken, Oberkörper "geladen"
Übungen Gruppe 3: Hüftstreckung stärken, Unterkörper "geladen"
Dauer: 2 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt
Kategorie C:
Jetzt wo Stabilität erreicht ist und die Rückenstrecker, Hüften und Adduktoren gestärkt sind wird es Zeit Beweglichkeit in Hüfte und oberem Rücken wiedereinzuführen.
Hüftbeweglichkeit ist von besonderer Bedeutung da steife Hüften in der kinetischen Kette aufwärts als auch abwärts eine Reihe an Problemen verursachen kann. Bewegung in der Hüfte heißt die Beine in Extension, Flexion und Rotation zu bewegen.
Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule bedeutet eine bessere Haltung, gesunde Schultern und ermöglicht optimale athletische Bewegungen.
Phase 3:
Diese Übungen kann man ganz einfach vor, während und nach dem Training integrieren um an der Beweglichkeit der Hüften und Brustwirbelsäule zu arbeiten.
Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
Übungen Kat. C: Wähle 2-3 Übungen
Volumen: 2-3 Sätze mit 10-15 Wdhs. und 60-90sek für dynamische/statische Stellungen
Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt
Kategorie D:
In der nächsten und gleichzeitig vorletzten Phase kommen rotations und anti-rotations Bewegungen dazu. Dies gehört zu den grundlegenden Aufgaben einer gut funktionierenden Rumpfmuskulatur. So wird man effizienter im Absorbieren von Kräften, dem Aufbringen und Anwenden von Kräften und der Fähigkeit unter Last stabil und verletzungsfrei zu bleiben.
Phase 4:
Übungen Kat. A: Wähle 2 Übungen
Übungen Kat. B: Wähle 2 Übungen
Übungen Kat. C: Wähle 2 Übungen
Übungen Kat. D: Wähle 2 Übungen
Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt
Kategorie E:
Jetzt sollte ein Kraft und Gesundheitslevel erreicht sein um auch wieder komplexere Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Jedoch sollte dies mit Vorsicht geschehen und man sollte genauestens auf die Signale des Körpers achten, um nicht wieder bei Null anfangen zu müssen...
Als Referenz für die richtige Technik zum gesunden Kniebeugen bzw. Kreuzheben sind diese beiden Artikel sicher hilfreich (natürlich auch hier auf unserem Blog erschienen!).
Viel Erfolg auf dem Weg in eine rückenschmerzfreie Zukunft....
Jeder kennt sie, aber kaum einer macht sie heute noch regelmässig: die Rede ist natürlich von Liegestützen. Dabei gibt es neben der Entwicklung von Brust und Trizepsmuskulatur noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte wie z.B. die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur und die Stabilisation des Schultergürtels. Weiterhin wird die gesamte rumpfstützende Muskulatur beansprucht. Genau auf diese Effekte und natürlich auch die verschiedenen Variationen geht Zach Dechant, Strength and Conditioning Coach der TCU, in seinem Artikel auf elitefts ein. Den Artikel findet ihr hier...
Auch Nick Tumminello hat schon lange die besondere Bedeutung für ein ausgewogenes und gutes Trainingsprogramm erkannt und bietet in seinem Artikel auf T-Nation eine Einteilung in:
Liegestütze für Stabilität
Liegestütze für Kraft
Liegestütze für Power
Liegestütze für den Metabolismus
Den Artikel mit vielen Videos und Beispielen findet ihr hier...
Abschließen möchten wir heute mit einem Video von Chad Waterbury, welches er vor einigen Wochen auf seinem Blog gepostet hat. Der Artikel ist zum Thema Trizepsentwicklung und das Video zeigt Chad's erste Wahl für die perfekte Liegestütze um starke und massive Trizepse zu entwickeln. Durch die Erhöhung der Beine wird mehr Gewicht auf die Arme verlagert, durch die instabile Oberfläche (Bosuball) müssen die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels Überstunden einlegen. Insgesamt eine unglaublich gute Übung....
Die heutige Übung zum ausprobieren gehört eigentlich dauerhaft in jedes gute Trainingsprogramm! Bret Contreras ist schon lange für seinen Fokus auf die Entwicklung, oder Wiederentdeckung, der Pomuskulatur bekannt. Egal ob wir als Sportler, Bodybuilder oder aus rein gesundheitlichen Gründen trainieren, "Hip Thrusts" bieten unzählige Vorteile.
Wer sich mit diesem Thema genauer befassen will, findet auf Bret's Blog sicher viel gutes Material dazu....
Hier jetzt erstmal das 10-minütige Video zur Einführung:
Mit hoher Gewisheit werdet ihr diese Übung schon beim ersten Mal richtig im Po Spüren inklusive dem berühmten "Pump", interessant wird es aber erst wenn man über einen längeren Zeitraum beobachtet ob z.B. die Rückenschmerzen besser werden, sich Kreuzhebe- und Kniebeugeleistung verbessern oder man sogar höher springt und schneller läuft!
Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Dreh- und Angelpunkt eines jeden vernünftigen Beintrainings sein, das ist heute wohl kein Geheimnis mehr. Aber auch sogenannte "single-leg" Übungen haben ihren Sinn und Zweck und sollten, unabhängig von der persönlichen Zielsetzung, aus verschiedenen Gründen in keinem Trainingsprogramm fehlen. Der Artikel Single Leg Supplements von Mike Robertson bietet eine guten Überblick über die unterschiedlichen Gründe für einbeinige Übungen sowie einen Einstieg in die verschiedenen Varianten, unterteilt nach Schwierigkeitsgrad.
Wer hiernach immer noch das Bedürfnis nach mehr hat dem sei folgender Artikel von Eric Cressey auf T-Nation nahegelegt. Hier stellt Eric seine persönliche Top 5 der einbeinigen Übungen vor inclusive Video. Den Artikel findet ihr hier....
Zur Motivation hier ein paar Videos von Ben Bruno...
Über neue Übungen und eure Videos in den Kommentaren freuen wir uns übrigens immer...
Wer sich vor kurzem hier bei uns über das Thema Beweglichkeit informiert hat und jetzt das Bedürfnis verspürt sich tiefergehend mit der Materie zu befassen, dem sei der Youtube Kanal von Kelly Starrett nahe gelegt. Kelly, Physiotherapeut und Gründer von Crossfit: San Francisco, beschäftigt sich hauptsächlich mit dem Themenkomplex rund um mobility/flexibility/soft tissue work. Jeden Tag gibt es ein neues, informatives Video, und zwar genau hier...
Eine kleine Vorschau mit Highlights aus den letzten Tagen:
