Kurze Pause

Nach kurzer Pause jetzt wieder live....

Kampf dem Rückenschmerz! mit der Diesel Crew

Rückenschmerzen sind eine Plage, die leider fast jeden irgendwann mal ereilen werden! Egal ob Bürohengst, Freizeitsportler oder Hochleistungsathlet, schnell ist mit der falschen Bewegung der Schmerz da! Auf Grund der unzähligen Emails und Anfragen hat sich jetzt einer der Top Performance und Fitness Trainer dieses Thema vorgeknöpft und bietet mit seiner Videoserie "Back Rehab Protokoll" auf verschiedenen Stufen die Möglichkeit von akuten Schmerzen zurück in ein beschwerdefreies Leben zu finden. Die Rede ist natürlich von Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew....

Wichtig ist hierbei doch, dass all diese Ratschläge nicht den Besuch beim Arzt ersetzen! Dieser sollte auf jeden Fall vor Beginn eines Trainingsprogramms konsultiert werden, um auszuschließen, dass eine schwerere Verletzung vorliegt!

Das Programm ist in 5 Schritten aufgebaut und sieht wie folgt aus:

Kategorie A:

• Aufgabe 1: "Neutral Posture" finden und durchsetzen.
• Aufgabe 2: In neutraler Position Spannung aufbauen und halten.
• Aufgabe 3: Statische Kraftausdauer aufbauen.
• Aufgabe 4: Integration von "Bridges, Bird Dogs, Planks und Supermanns um diese Ziele zu erreichen

"Neutral Posture" ist wichtig um die Wirbelsäule richtig und gesund zu belasten und Kraft effektiv zu generieren und absorbieren. Neutral beschreibt hierbei das Verhältnis von Hinterkopf zur Brustwirbelsäule und weiter zur Lumbarwirbelsäule.

Phase 1:

• Übungen: Wähle 2-3 Übungen aus Kategorie A
• Volumen: 3-5 Sätze mit 30-60sek halten in jeder Position
• Dauer: 2 Wochen, oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie B:

In Kategorie B wird Bewegung eingeführt und zwar in der Hüfte. Diese Bewegung werden in neutraler Position ab der Hüfte aufwärts begonnen und beendet. Gleichzeitig werden die Po- Bein und Adduktorenmuskulatur gestärkt.

Hierzu werden 3 verschiedene Ladeparameter und Positionen verwand:

• Übungen Gruppe 1: Hüftstreckung stärken, Füße und Schultern auf dem Boden
• Übungen Gruppe 2: Hüftstreckung stärken, Oberkörper "geladen"
• Übungen Gruppe 3: Hüftstreckung stärken, Unterkörper "geladen"

Phase 2:

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Volumen: 3-5 Sätze 10-15 Wiederholungen und/oder 60-90sek
• Dauer: 2 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie C:

Jetzt wo Stabilität erreicht ist und die Rückenstrecker, Hüften und Adduktoren gestärkt sind wird es Zeit Beweglichkeit in Hüfte und oberem Rücken wiedereinzuführen.

Hüftbeweglichkeit ist von besonderer Bedeutung da steife Hüften in der kinetischen Kette aufwärts als auch abwärts eine Reihe an Problemen verursachen kann. Bewegung in der Hüfte heißt die Beine in Extension, Flexion und Rotation zu bewegen.

Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule bedeutet eine bessere Haltung, gesunde Schultern und ermöglicht optimale athletische Bewegungen.

Phase 3:

Diese Übungen kann man ganz einfach vor, während und nach dem Training integrieren um an der Beweglichkeit der Hüften und Brustwirbelsäule zu arbeiten.

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2-3 Übungen
• Volumen: 2-3 Sätze mit 10-15 Wdhs. und 60-90sek für dynamische/statische Stellungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie D:

In der nächsten und gleichzeitig vorletzten Phase kommen rotations und anti-rotations Bewegungen dazu. Dies gehört zu den grundlegenden Aufgaben einer gut funktionierenden Rumpfmuskulatur. So wird man effizienter im Absorbieren von Kräften, dem Aufbringen und Anwenden von Kräften und der Fähigkeit unter Last stabil und verletzungsfrei zu bleiben.

Phase 4:

• Übungen Kat. A: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. D: Wähle 2 Übungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie E:

Jetzt sollte ein Kraft und Gesundheitslevel erreicht sein um auch wieder komplexere Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Jedoch sollte dies mit Vorsicht geschehen und man sollte genauestens auf die Signale des Körpers achten, um nicht wieder bei Null anfangen zu müssen...

Als Referenz für die richtige Technik zum gesunden Kniebeugen bzw. Kreuzheben sind diese beiden Artikel sicher hilfreich (natürlich auch hier auf unserem Blog erschienen!).

Viel Erfolg auf dem Weg in eine rückenschmerzfreie Zukunft....

Liegestütz: Unterschätzt aber effektiv

Jeder kennt sie, aber kaum einer macht sie heute noch regelmässig: die Rede ist natürlich von Liegestützen. Dabei gibt es neben der Entwicklung von Brust und Trizepsmuskulatur noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte wie z.B. die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur und die Stabilisation des Schultergürtels. Weiterhin wird die gesamte rumpfstützende Muskulatur beansprucht. Genau auf diese Effekte und natürlich auch die verschiedenen Variationen geht Zach Dechant, Strength and Conditioning Coach der TCU, in seinem Artikel auf elitefts ein. Den Artikel findet ihr hier...

Auch Nick Tumminello hat schon lange die besondere Bedeutung für ein ausgewogenes und gutes Trainingsprogramm erkannt und bietet in seinem Artikel auf T-Nation eine Einteilung in:

• Liegestütze für Stabilität
• Liegestütze für Kraft
• Liegestütze für Power
• Liegestütze für den Metabolismus

Den Artikel mit vielen Videos und Beispielen findet ihr hier...

Abschließen möchten wir heute mit einem Video von Chad Waterbury, welches er vor einigen Wochen auf seinem Blog gepostet hat. Der Artikel ist zum Thema Trizepsentwicklung und das Video zeigt Chad's erste Wahl für die perfekte Liegestütze um starke und massive Trizepse zu entwickeln. Durch die Erhöhung der Beine wird mehr Gewicht auf die Arme verlagert, durch die instabile Oberfläche (Bosuball) müssen die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels Überstunden einlegen. Insgesamt eine unglaublich gute Übung....

Übungen die man mal ausprobieren sollte! Teil 6

Die heutige Übung zum ausprobieren gehört eigentlich dauerhaft in jedes gute Trainingsprogramm! Bret Contreras ist schon lange für seinen Fokus auf die Entwicklung, oder Wiederentdeckung, der Pomuskulatur bekannt. Egal ob wir als Sportler, Bodybuilder oder aus rein gesundheitlichen Gründen trainieren, "Hip Thrusts" bieten unzählige Vorteile. 

Wer sich mit diesem Thema genauer befassen will, findet auf Bret's Blog sicher viel gutes Material dazu....

Hier jetzt erstmal das 10-minütige Video zur Einführung:

Mit hoher Gewisheit werdet ihr diese Übung schon beim ersten Mal richtig im Po Spüren inklusive dem berühmten "Pump", interessant wird es aber erst wenn man über einen längeren Zeitraum beobachtet ob z.B. die Rückenschmerzen besser werden, sich Kreuzhebe- und Kniebeugeleistung verbessern oder man sogar höher springt und schneller läuft!

Wie immer ist Feedback erwünscht...

Auf einem Bein zum Erfolg: Single Leg Training

Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Dreh- und Angelpunkt eines jeden vernünftigen Beintrainings sein, das ist heute wohl kein Geheimnis mehr. Aber auch sogenannte "single-leg" Übungen haben ihren Sinn und Zweck und sollten, unabhängig von der persönlichen Zielsetzung, aus verschiedenen Gründen in keinem Trainingsprogramm fehlen. Der Artikel Single Leg Supplements von Mike Robertson bietet eine guten Überblick über die unterschiedlichen Gründe für einbeinige Übungen sowie einen Einstieg in die verschiedenen Varianten, unterteilt nach Schwierigkeitsgrad.

Wer hiernach immer noch das Bedürfnis nach mehr hat dem sei folgender Artikel von Eric Cressey auf T-Nation nahegelegt. Hier stellt Eric seine persönliche Top 5 der einbeinigen Übungen vor inclusive Video. Den Artikel findet ihr hier....

Zur Motivation hier ein paar Videos von Ben Bruno...

Über neue Übungen und eure Videos in den Kommentaren freuen wir uns übrigens immer...

Uneingeschränkt flexibel, mobil und "weich" mit Kelly Starrett.

Wer sich vor kurzem hier bei uns über das Thema Beweglichkeit informiert hat und jetzt das Bedürfnis  verspürt sich tiefergehend mit der Materie zu befassen, dem sei der Youtube Kanal von Kelly Starrett nahe gelegt. Kelly, Physiotherapeut und Gründer von Crossfit: San Francisco, beschäftigt sich hauptsächlich mit dem Themenkomplex rund um mobility/flexibility/soft tissue work. Jeden Tag gibt es ein neues, informatives Video, und zwar genau hier...

Eine kleine Vorschau mit Highlights aus den letzten Tagen:

Ab jetzt wieder live!

Leider war es die letzten Tage nicht möglich neue Posts zu veröffentlichen, da Blogger.com intern wohl ein paar Probleme hatte...

Davon lassen wir uns ab heute nicht mehr aufhalten und hoffen, dass ihr uns auch nach diesen mauen Tagen weiter treu bleibt!

Euer Fitness Compendium Team

Übungen die man mal ausprobieren sollte! Teil 5

Egal ob man nur für die perfekte Figur oder für verbesserte Athletik trainiert, einbeinige Übungen sollten in keinem vernünftigen Trainingsprogramm fehlen. Eine neue, sehr gute Variante kommt von Eric Cressey und kombiniert Ausfallschritte mit Kreuzheben (natürlich einbeinig). So werden sowohl vorderer als auch hinterer Oberschenkel massiv beansprucht. Schaut es euch an, probiert es aus und lasst uns Feedback hier...

Viel Spass...

Motivation für die neue Trainingswoche!

Montag bedeutet für jeden von uns der Beginn einer neuen Woche voller Arbeit und Verpflichtungen, aber auch eine neue Woche Training! Und wie könnte man sich auf die nächste Runde Kniebeugen und Kreuzheben besser einstimmen als mit Kraftsporthighlights zu lauter Musik!

Natürlich kommen diese Videos von niemandem geringeres als elitefts, der Diesel Crew und Joe DeFranco.....

Viel Spass damit und viel Erfolg für die kommende Woche....

"In Football We Trust": Ein besondere Sportdokumentation

"In Football We Trust" ist die Geschichte vier polynesischer Jugendlicher, die gegen Armut und Vorurteile kämpfen um ihren Traum von der NFL, der amerikanischen Profiliga, wahr zumachen.  

Viel ist über dieses Projekt leider noch nicht bekannt, aber das was bisher durchgesickert ist sieht sehr vielversprechend aus. Wir haben den Trailer zum ersten mal vor ein paar Monaten auf Facebook gesehen und seither die Entwicklung verfolgt. Es steht zwar im Moment noch nicht fest in welchem Ausmaß der Film die Öffentlichkeit erreichen wird, jedoch kann jeder mit seiner Unterstützung dazu beitragen das Projekt voranzutreiben. Es wird aber wohl zum Sundance Film Festival eine "Sneak Peak" geben!

Wer sich als Zeichen der Unterstützung, und um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben,  der Facebook Gruppe anschließen möchte kann dies hier tun.

Ausserdem gibt es natürlich auch eine Webseite mit Informationen rund um den Film, die zwar zur Zeit noch in den Kinderschuhen steckt, aber auch jetzt schon einen Blick wert ist! Diese findet ihr hier...

Natürlich darf der beeindruckende Trailer nicht fehlen....

"Strong: The Movie" - Eine Doku von Joe DeFranco

Joe DeFranco muss man wahrscheinlich niemanden mehr vorstellen. Wer sich noch nicht ganz sicher ist wer genau das sein soll, dem empfehlen wir sich auf jeden Fall mal ein wenig auf Joe DeFrancos Homepage umzuschauen, denn da gibt es so einiges Interessantes für alle Trainingsbegeisterten zu entdecken. 

Bekannt wurde DeFranco als Performance Coach aus New Jersey der, mit seinen innovativen Methoden, jungen Athleten hilft ihre Ziel von den amerikanischen Profiligen zu verwirklichen, besonders Footballspielern.

Das war auch der Anlass für die Entstehung der Dokumentation "Strong: The Movie", die ursprünglich nur für einen lokalen Fernsehsender zwei der DeFranco Schützlinge bei ihrem Training begleiten sollte, sich dann aber zu einem Film größeren Ausmaßes entwickelte, da das Produktionsteam so fasziniert von der Energie des "DeFranco's Gym" war.

Das Ergebnis ist ein sehr sehenswerter Dokufilm, der sicherlich alle Sportbegeisterten vom Hocker reißen und motivieren dürfte, ungeachtet ob man jetzt ein Fan des American Footballs ist, oder nicht.

Den offiziellen Trailer müsst ihr euch bedauerlicherweise hier anschauen, da sich die Youtube Länderbeschränkung für diesen Blog leider nicht umgehen lässt!

Nike Football Training Camp

Als Teaser für einen in den kommenden Tagen folgenden Post gibt es heute hier zwei Teile aus der aktuellen Werbekampagne von Nike Football. Es geht um die Vorbereitung der NFL Profis auf die neue Saison und wird wohl eine mehrteilige mini Dokumentation.

In den ersten beiden Teilen geht es um "Assess and Correct" von Eric Cressey, Bill Hartman und Mike Robertson; ein Programm um die eigenen Stabilitäts- und Flexibilitätsgrenzen zu erkennen und diese zu korrigieren.

Für heute sollen aber erstmal die Clips genügen....

Viel Spass damit....

Übungen, die man mal ausprobieren sollte! Teil 4

Da Montag der perfekte Tag für Kniebeugen ist, heute mal eine kleine Challenge als Zusatzübung. Goblet Squats mögen vielen schon ein Begriff sein, für alle anderen ist dieser Artikel von der Diesel Crew gut geeignet um die eigentlich simple Technik zu lernen. Den Artikel findet ihr hier.

Jetzt aber zur ursprünglichen Herausforderung! Das Ziel ist es 10 Goblet Squats mit 50% des eigenen Körpergewichts zu machen. Natürlich nur mit perfekter Form....

Hier das Video dazu, auch von den Jungs der Diesel Crew:

Viel Spass beim ausprobieren, und über Erfahrungsberichte würden wir uns freuen...

5/3/1 von Jim Wendler

Wie der Name 5/3/1 ist auch das Programm von Jim Wendler basierend auf einem einfachen Prinzip, und wer ein Wunder erwartet wird wahrscheinlich enttäuscht. Man trainiert 4 mal die Woche und konzentriert sich auf die vier "großen" Bewegungen; Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken.  Mit einem nahezu bombensicheren System für kontinuierlichen Fortschritt werden Kraft und Masse bald folgen.

Wie funktioniert das Alles?

Das Programm ist aufgeteilt in Zyklen, wobei sich jeder Zyklus über 4 Wochen erstreckt. In jeder Woche werden 4 Trainingseinheiten durchlaufen für jede der zuvor genannten Hauptübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken). Dabei ist es egal ob man Montags, Dienstags, Donnerstags, Freitags oder Montags, Mittwochs, Freitags, Sonntags trainiert. Hinzu kommen sinnvoll geplante Zusatzübungen, auf die später aber noch genauer eingegangen wird. In jeder Einheit werden drei Arbeitssätze von den Hauptübungen nach folgendem Schema absolviert:

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
85% x 5	90% x 3	95% x 1	60% x 5

Die prozentualen Werte basieren auf vorher bestimmten Maximalwerten für die Hauptübungen. Um jedoch nicht zu schnell an seine Grenzen zu stoßen und über einen längeren Zeitraum kontinuierlichen Fortschritt zu verzeichnen, nimmt man als Ausgangspunkt für 5/3/1 90% vom tatsächlichen Maximum (d.h. Bankdrückt man 100kg 1x, ist der Ausgangswert für den ersten Zyklus 90kg).

Die Vierte und letzte Woche jedes Zyklus ist eine sogenannte "Deload" oder Entladewoche, die dazu dient dem Körper eine Pause zur Regenration zu gönnen, um dann frisch erholt in die nächsten 4 Wochen zu Starten.

Kontrolliertes Ego

Von besonderer Bedeutung  dieses Programms ist der mentale Aspekt. Man sollte sich genau an die Vorgaben halten, auch wenn man sich an guten Tagen nach mehr Gewicht oder Wiederholungen fühlt. Das Programm ist auf einen langsamen aber stetigen Fortschritt ausgelegt, der durch unkontrollierte Sprünge nur vorzeitig zu einem Ende gebracht wird. Stehen also 3 Wiederholungen mit 85kg auf dem Programm, sollten es auch genau diese 3 Wiederholungen werden. Mit einer Ausnahme:

Im letzten Satz, so sagt Wendler, sollte man alles geben was einem an diesem Tag möglich ist. Das heisst für Woche 1 mindestens die vorgeschriebenen 5 Wiederholungen, gerne aber auch 6-10.

Um weiterhin Fortschritte zu garantieren werden die Gewichte nach jedem abgeschlossenen Zyklus um 5-10 kg erhöht. Je nach Trainingsfortschritt können auch 2,5-5 kg Schritte nötig sein. Diese werden auf die 90% vom Maximalwert aufaddiert und zur Berechnung der neuen Prozentwerte für den neuen Zyklus benutzt.

Zusatzübungen

So sehr der erste Teil des Programms auch in Stein gemeißelt ist, so viel Freiraum lässt 5/3/1 bei der Wahl der Zusatzübungen. Wendler gibt eine Reihe verschiedener Ansätze hierzu, gibt aber immer zu bedenken, dass Zusatzübungen auch einene bestimmten Zweck haben:

• Schwachstellen ausgleichen
• muskulären Disbalancen entgegenwirken
• Muskelmasse aufbauen

Um den Einstieg aber leichter zu machen gibt Wendler natürlich verschiedene Varianten für Zusatzübungen vor, die je nach Anspruch komplett unterschiedlich sind. Hier die zwei beliebtesten:

1. Boring but Big

Hier werden nach den Hauptübungen einfach 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen der selben Übung ausgeführt, aber mit maximal 50-60% des vorherigen Gewichts. Das ist mit Sicherheit die einfachste Methode, garantiert aber laut Wendler auch den größten Erfolg.


2. The Periodization Bible

Ein Begriff der von Wendlers Freund und Kollege Dave Tate geprägt wurde und seinen Ursprung in Louie Simmons Westside Barbell Club hat. Hierbei geht es zwar schon um Micro- und Mesozyklen, was aber hier nicht weiter eine Rolle spielen soll. Die Zusatzübungen werden basierend auf den Ansprüchen der vorhergegangenen Hauptübung ausgewählt und sollen Schwachpunkte auftrainieren. So könnte z.B. ein Bankdrücktag so aussehen:

• Bankdrücken 5/3/1
• Lat und oberer Rücken 3-4 Sätze 10-15 Wdh
• Trizeps 3-4 Sätze 15-20 Wdh

Fazit

5/3/1 ist ein einfaches aber ungemein effektives Trainingsprogramm, dass es ermöglicht mehrere Monate beständige Fortschritte zu machen, ohne dabei an die körperlichen Grenzen zu gelangen. Jedoch sollte man im Auge behalten, dass 5/3/1 kein Einsteigerprogramm für Neulinge ist, sondern eine gewisse Vorerfahrung mit den Hauptübungen und generell im Kraftsport verlangt. Dann kann es aber sowohl für Powerlifter, Bodybuilder als auch Athleten aus anderen Disziplinen ein sehr wertvolles Hilfsmittel ist um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wer auf keinen Fall Informationen zu 5/3/1 verpassen möchte, der kann sich hier das eBook bestellen. Es ist definitiv eine empfehlenswerte Lektüre.

Auch auf T-Nation gibt es ein paar sehr gute und informative Berichte zu Wendlers Programm. Da er da zu den regelmässigen Autoren gehört anbei nur eine kurze Auswahl zum Thema:

How to build pure Strength

5/3/1 Reloaded

Falls es Fragen oder Diskussionsbedarf zu Jim Wendlers 5/3/1 Programm gibt, könnt ihre diese/n gerne in den Kommentaren niederschreiben.

Übungen, die man mal ausprobieren sollte! Teil 3

Ein schöner Samstag wie dieser bietet doch die perfekte Möglichkeit sich heute mal die Beine vorzuknöpfen. Die Saison für kurze Hosen steht vor der Tür und wer möchte schon sein Sixpack und die Kanonenkugelschultern auf Zahnstochern durch die Gegend tragen???

Ben Bruno hat für dieses Problem genau die richtige Lösung! Ausfallschritte mit einer extra Portion Schmerz...

An Stelle von einer regulären Wiederholung macht er 1,5 Wiederholungen. Deutlich wir das wenn man sich das Video dazu anschaut. Zusätzlich hat er auf seinem Blog auch noch eine gute Erklärung zu dieser Übung verfasst. Diese findet ihr hier.

Jetzt aber erstmal die bewegten Bilder:

Viel Spass beim ausprobieren....

New vs. Old

Auch wenn McDonalds in keinste Weise als Nahrungsemfehlung in einem Zusammenhang mit Sport auftauchen sollte, bleibt es unumstritten, dass die aktuelle Werbekampagne als Spin-off der alten Larry Bird - Michael Jordan Rivalität einen gewissen Reiz besitzt. Hier beide Videos im direkten Vergleich damit sich jeder eine eigene Meinung bilden kann was ihm besser gefällt....

Viel Spass dabei und einen schönen Start in den Mai!

Supplements mit Sinn und Verstand

Der heutige Supplementmarkt ist hoffnungslos übersättigt und jedes Jahr sprießen 10 neue Marken aus dem Boden, die mit ihren Wundermittelchen die unglaublichsten Erfolge jeglicher Art versprechen. Für den Verbraucher und gerade alle Neulinge im Kraftsport ist es schwierig rauszufiltern, welche Supplements ihre Berechtigung haben und besonders auch wissenschaftliche nachgewiesene Erfolge bringen. Dabei beschränkt sich dieser Artikel erstmal auf ein paar elementare Supplements, die jeder Sportler im Schrank haben sollte. Und da dies in keinster Weise Werbung für bestimmte Produkte oder Marken sein soll bleiben wir hier auch sehr allgemein.

Und wie könnte man dieses Thema besser aufrollen als 8 der größten Köpfe der Kraftsport und Fitnessindustrie an einen Tisch zu setzen, um diese alles rund um Nahrungsmittelergänzungen zu besprechen. Hier also die EliteFTS Roundtable Discussion zum Thema Supplements mit Jim Wendler, Tom Deebel, C.J. Murphy, Jason Ferruggia, Julia Ladewski, Harry Selkow, Alwyn Cosgrove, and James Smith. Eine ziemlich kompetente Besetzung.


Auch Charles Poliquin hat sich für seine Athleten ausführlich mit der Materie beschäftigt und empfiehlt 5 Supplemente, die überraschend simple sind. Seinen Blogeintrag zu diesem Thema findet ihr hier. 


Als dritte und letzte Meinung hier noch zwei schöne Artikel von Tony Gentilcore die das Thema kurz aber prägnant umreißen. Er unterscheidet zwischen essentiellen und zielgerichteten Supplements und gibt natürlich auch Empfehlungen für ersteres. Hier die Links:


Five Supplements I Can't Live Without. Seriously, I'd Die!

Five Supplements I Can't Live Without. Seriously, I'd Die! (Part II)

Liest man die Meinungen aller Top Trainer dieser Welt quer, dann lassen sich relativ schnell Gemeinsamkeiten bezüglich der Wahl der Supplements feststellen. Sollte man dann eine Basiszusammenstellung der 5 wichtigsten Ergänzungen bestimmen sähe diese wie folgt aus.

1. Whey Protein:
ein schnell verdaulicher Proteinshake nach dem Training verkürzt die Erholungsphase, verhindert den schlimmsten Muskelkater und bietet dem Körper die optimalen Nährstoffe um Muskeln aufzubauen.

Multivitamin:
selbst bei einer ausgewogenen und obst- und gemüsereichen Ernährung ist es oftmals nicht möglich alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Dies gilt ganz besonders für sportlich aktive Menschen. Studien zeigen, dass schon eine einzige Mangelerscheinung den Trainingsfortschritt stoppen kann. Daher ist es empfehlenswert mit einem guten Multivitaminpräparat diesen Mangel auszugleichen.

Fischöl (Omega 3):
Ein Supplement dessen ausführliche Besprechung hier sicherlich den Rahmen sprengen würde, aber zu anderer Zeit bestimmt seinen gebührenden Platz bekommen wird. Eins steht jedoch fest, egal ob man sportlich ambitioniert ist oder einfach länger etwas von seinem Leben in Gesundheit haben möchte, an Omega 3 Fettsäuren führt kein Weg mehr vorbei. Das wird schon alleine dann deutlich, wenn man durch die Gänge von Discountsupermärkten schlendert und selbst da Fischöl verkauft wird. Wichtig ist jedoch der die Potenz des Präparates, daher sollte man hier lieber nicht sparen und ruhig den einen Euro mehr in die Hand nehmen, um sich etwas gutes zu Leisten.

ZMA (Zink Magnesium Aspartate):
Mit ZMA lässt sich der dritte wichtige Faktor neben Training und Ernährung nämlich die Erholungsphase, besonders der Schlaf, positiv beeinflussen. Magnesium hilft stark beanspruchten Menschen einen tieferen und entspannteren Schlaf zu finden und fördert somit nicht nur die Erholung der Muskulatur sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Zink hingegen ist ein für die Testosteronproduktion wichtiges Spurenelement, welches seine Wirkung besonders Nachts entfalten kann.

Antioxidantien:
Vitamin C und Vitamin E arbeiten eng zusammen bei der Beseitigung von freien Radikalen, die als Beiprodukt von Stress jeglicher Art ausgeschüttet werden.

Das war also der erste knappe Überblick über den Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungen. Als Fazit bleibt festzuhalten, dass selten eingehalten wird, was die Marketingkampagnen versprechen, und man als Konsument generell besser beraten ist, sich an Dinge zu halten, die den Test der Zeit bestanden haben und vielleicht sogar echte wissenschaftliche Studien im Rücken haben.

Saucony: What is Strong?

Eine unglaublich guter Clip von einer Schuhmarke, die immer etwas unter dem Radar zu fliegen scheint, seien es lifestyle oder performance Schuhe. Da bekommt man direkt Lust einfach mal für ein Stündchen los zu laufen.....

Übungen, die man mal ausprobieren sollte! Teil 2

Wer kennt es nicht? Man hat sich Gedanken gemacht und sich einen sinnvollen Trainingsplan geschrieben, die eigenen Schwächen analysiert und entsprechend Zusatzübungen ausgewählt, und trotzdem geht es einfach nicht vorwärts...

Gerade das Bankdrücken ist hiervon oft betroffen und Grund vieler frustriender Trainigseinheiten. Wen könnte man hier besser um Rat bitten als Louie Simmons den Gründer des Westside Barbell Clubs in Ohio, USA.

Hängt ihr also fest, versucht euch doch mal an diese neuen, innovativen Trizepsextensionsvariante!

Viel Spass beim Ausprobieren! Erfahrungsberichte könnte ihr gerne in den Kommentaren verewigen...

Verlorene Beweglichkeit wiederfinden

Für viele von uns besteht der Alltag zu einem großen Teil aus Sitzen. Ob im Büro oder in der Uni, zu Hause am PC oder mit der Freundin im Kino, überall nehmen wir diese schädliche Position für längere Zeiträume ein. Das Schlimmste daran ist jedoch, dass der Körper natürlich auch darauf reagiert! Muskeln und Sehnen verkürzen und verkümmern, und schon bald wird aus uns stolz aufgerichteten Wesen, ein degenerierter Neanderthaler.

Sinn eines guten Trainingsprogramms muss es daher sein, diesen schädlichen Angewohnheiten entgegen zu wirken und die schon enstandenen Probleme zu korrigieren. Oft sind die körperlichen Fehlhaltungen schon so gravierend, dass es gerade für Neueinsteiger nicht ratsam ist sich an Kraftübungen zu versuchen, ohne vorher den bestehenden Problemen ins Auge zu blicken. Aber was tun? 

Die letzten Jahre haben das Krafttraining um einiges Neues bereichert, so auch aus dem Bereich der Physiotherapie. So genannte "Mobility Work" hat seinen Weg in den Fitnessbereich gefunden. Dies lässt sich mit drei Kernprinzipien zusammenfassen.

1. Statisches Dehen 
2. Dynamisches Dehnen 
3. Myofiscal self-release (wem hier eine treffende Übersetzung einfällt, bitte im Kommentar verewigen)

Das klassische Dehnen ist sicherlich jedem ein Begriff, erfreut sich aber leider nicht der allergrößten Beliebtheit und war in den letzten Jahren auch nicht immer ganz unumstritten. Aber wie Mike Robertson ganz richtig sagt: "Wer hardcore trainiert, muss auch hardcore dehnen! Ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert, die sonst leicht zu verhindern wären." Genau darüber hat er auch 2 sehr gute Artikel geschrieben, die zum einen noch mal die Wichtigkeit eines sinnvollen Dehnprogramms erläutern und natürlich gleichzeitig jedem ein Programm an die Hand geben um damit auch sofort zu beginnen. Die Artikel findet ihr hier:

Hardcore Stretching, Part I

Hardcore Stretching, Part II

Wie bereits zuvor erwähnt ist das statische Dehnen in Verruf gekommen. Dies hat es den verschiedenen Studien zu verdanken die Beweisen, dass statisches Dehnen als Teil des Aufwärmens die Maximalkraft in darauf folgenden Übungen verringern kann. Bleibt also die Frage nach einem sinnvollem Aufwärmprogramm, das über das reine joggen hinausgeht. Hier hat sich in den letzten Jahren die sogenannte "dynamic mobility" methode durchgesetzt und gezeigt, dass sie optimal geeignet ist um den Sportler auf jede Belastung optimal vorzubereiten. Der Artikel "Dynamic Warmups Improving Performance" von Mike Young auf elitetrack.com fasst das wichtigste zu diesem Thema ganz gut zusammen und gibt natürlich auch Tipps wie man ein dynamisches Aufwärmen in sein Trainingsprogramm integriert.

Für alle denen die ganze Leserei mal wieder zu lang ist, aber trotzdem von einem verbesserten Aufwärmen profitieren wollen, seien diese Videos ans Herz gelegt:

Joe DeFranco's Oberkörperaufwärmprogramm:

und auch nochmal für die Beine:

und zum Abschluss von dieselcrew.com ein 10 minütiges Komplettprogramm:

Um das Bild zu Beweglichkeit zu Vervollständigen, soll hier noch kurz auf "myofiscal self-release" eingegangen werden (und NEIN das ist nicht nur für Jungs!). Viele werden das Konzept vielleicht schon von Mark Verstegens Core Performance kennen, für alle denen der Begriff noch neu ist, könnte dies der Schritt in eine gesündere, beweglichere und athletischere Zukunft sein. Die Grundidee kommt aus der Physiotherapie, wobei der Therapeut hier durch eine einfach Hartschaumrolle ersetzt wird. Diese ist relativ kostengünstig bei Perform Better zu bekommen.

Wofür genau ist das ganze denn jetzt gut? Kurz auf den Punkt gebracht ist das "foam rolling" eine Selbsttiefenmassage, mit der es möglich ist Verknotungen innerhalb der Muskulatur zu lösen um so die Gewebequalität zu verbessern.

Für eine tiefergehende Beschäftigung sind dies zwei Artikel auf T-Nation sehr empfehlenswert:

Eric Cressey: Feel Better for 10 Bucks

Tony Gentilcore: Soft Tissue Work for Tough Guys

Und für alle mit wenig Zeit und großem Wissenshunger hier auch noch ein komprimierter Videoüberblick über die Basics des "Foam Rolling".

An dieser Stelle ist der Kreis erst einmal geschlossen. Sicherlich ist zu diesem interessanten Themenkomplex noch lange nicht alles gesagt, aber um einen ersten Einstieg zu bekommen dürfte die verlinkte Literatur ausreichen. Hoffentlich kann dieser Artikel eine Anregung sein um sich Gedanken darüber zu machen, ob eine reines Krafttraining nicht durch ein gutes Aufwärmprogramm, gelegentliches Dehnen und Selbstmassage einen wesentlich Verbesserung erfährt. 

Bis zum nächsten Mal.

Wie sehen 200 Kalorien aus?

Zum Glück weiß man heute Dank der Etiketten auf jeder Verpackung, was man eigentlich an Nährstoffen, Zusatzstoffen und besonders auch Kalorien zu sich nimmt. Aber wie sieht das überhaupt für Obst und Gemüse aus? Und in welchem Zusammenhang stehen Kalorien und Menge?

Das Team hinter wisegeek.com hat sich diese Gedanken auch gemacht und das Ganze recht witzig in einer Fotoserie umgesetzt. So bekommt man mal einen Eindruck wie viel oder wie wenig 200 Kalorien eigentlich sein können...

Die Bilder findet ihr hier.

Übungen, die man mal ausprobieren sollte! Teil 1

Unter dieser Überschrift wird hier ab jetzt 1-2x wöchentlich eine Übung vorgestellt, die entweder neu und innovativ oder aber bewährt und vergessen ist. Egal was hierbei zutreffen mag, es wird immer eine Herausforderung an den eigenen Körper mit Sinn und Verstand!

Heute von Nick Tumminello....

Viel Spass beim Ausprobieren! Erfahrungsberichte könnte ihr gerne in den Kommentaren verewigen...

Waschbrett oder was?

Egal ob man für den Sommerkörper trainiert, seine Bestleistungen im Kniebeugen und Kreuzheben verbessern möchte, schneller sprinten und höher springen mag, oder seinen Körper gegen Rückenschmerzen und Haltungsfehler versichern will, Bauchmuskeltraining sollte immer ein wichtiger Bestandteil eines sinnvollen Trainingsprogramms sein.

Schwierig wird es erst, wenn man versucht sich durch den dichten Jungle an Informationen und Anweisungen zum perfekten Bauchmuskeltraining zu kämpfen. Rotational, anti-Rotational, sit-ups, planks, lower, upper, outer, inner, all diese Begriffe werden gerne und viel benutzt und schaffen in der Masse oftmals mehr Verwirrung als Klahrheit.

Hier sollen daher zunächst ein paar grundlegende Konzepte und Ideen dargestellt werden, welche dann später an selber Stelle vertieft und ergänzt werden können. Dabei wird zunächst der optische Anspruch an die Bauchmuskulatur vernachlässigt (aka das Six-Pack), da dieser zu großen Teilen auch von der Ernährung und der vorhandenen Menge an Bauchspeck abhängt.

Jeder wird irgendwann und irgendwo in seinem Trainingsprogramm die Bauchmuskeln geziehlt bearbeiten, und die meisten sind sicherlich auch in den gängigen Übungen schon ziemlich gut. Ein genaues Testverfahren um einen Eindruck davon zu bekommen was die eigene Bauchmuskulatur zu leisten vermag, gab es bisher noch nicht richtig. Bisher! Denn Nick Tumminello hat in einem seiner neueren Artikeln auf T-Nation genau darüber gesprochen und gleichzeitig 2 Tests in jeweils 4 Stufen für sich und seine Klienten entwickelt. Diesen findet ihr genau hier.

Einen weiteren guten und kompletten Überblick über ganzheitliches Core-Training bietet dieser Artikel von Mike Roberts, der nach einer kurzen Einführung zur Anatomie der Rumpfmuskulatur die einzelnen Bewegungsebenen erklärt und Übungen zeigt um diese zu stärken. Zum Abschlus räumt er noch ein paar gängige Mythen im Bezug auf Bauchmuskeltraining auf, und gibt wertvolle Tipps um die zuvor besprochenen Übungen sinnvoll in ein Programm einzubauen.

Wem das alles viel zu viel Text ist und einfach nur schnell und effektiv am Six-Pack arbeiten möchte dem seien die folgenden Videos ans Herz gelegt:

Als erstes dieser Complex, der diese 5 Übungen mit jeweils 10-20 Wiederholungen ohne Pause verbindet. 3-4 Runden sollten dabei genügen.

Auch sehr empfehlenswert ist dieser kurze aber nicht zu unterschätzende Complex. Auch hier werden wieder pro Übung 10-20 Wiederholungen ohne Pause ausgeführt, mit 3-4 Runden je nach persönlicher Kapazität.

Auch wenn das Thema Bauchmuskeln sicherlich an dieser Stelle noch lange nicht erschöpft ist, sollten diese Informationen erstmal genügen um einen guten Ansatz zu finden an der eigenen Rumpfmuskulatur mit Sinn, Spass und Abwechslung zu arbeiten.

Und vielleicht sieht das ganze dann in Zukunft ja auch so aus......

Bis zum nächsten Mal!

"Athlete Photographs" by Howard Schartz

Diese Bilderserie von Howard Schartz und Beverly Ornstein zeigt dass "starke" Körper in den verschiedensten Formen kommen, und "Fitness" nicht immer mit einem perfekten Waschbrettbauch gleichzusetzen ist....

Hier eine kurze Einleitung zu den Bildern mit dem Titel “The Gift” von George Vecsey.

Und hier natürlich auch die Bilder:

Der Originalpost ist hier zu finden.

Starting Strength von Mark Rippetoe

Um kontinuierlich stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen ist es nötig die 3 großen, komplexen Kraftübungen in einen sinnvollen Trainingsplan einzubinden und zu ergänzen. In vielen Fitnessstudio mangelt es jedoch leider an qualifiziertem Personal um alle Anfänger mit einem vernünftigen Programm auf den Weg zu schicken. Weiterhin ist es für Anfänger oft schwierig eine sinnvolle, konstante Steigerung in ihren Plan einzuarbeiten.

Der schlaue Trainierende wird wahrscheinlich alleine auf die Idee kommen sich Online nach einem Trainingsplan umzuschauen, schließlich gibt es diese auch wie Sand am Meer. Auch die gängigen Muskelheftchen versprechen monatlich die unglaublichsten Zuwächse mit den Programmen der Profibodybuilder.


Die Frage ob es einen Sinn hat jeden Neuanfänger trainieren zu lassen wie z.B. Ronnie Coleman, der vielleicht sogar im Laufe seiner Karriere mit der ein oder anderen chemischen Substanz nachgeholfen hat, stellen sich hierbei die Wenigsten.


Daher an dieser Stelle eine Empfehlung an ALLE Trainierenden, sich vielleicht mal mit dem folgenden Einsteiger- und Fortgeschrittenenplan von Mark Rippetoe auseinanderzusetzen. Im Folgenden  soll dieses kurz vorgestellt werden.


Der Trainingsplan besteht aus 2 unterschiedlichen Einheiten (Workout A und Workout B), dass 3x die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden soll (Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa). Die Workouts sehen wie folgt aus:


(orignal aus Starting Strength – 2nd Edition)

Workout A:

3×5 Kniebeugen

3×5 Bankdrücken

1×5 Kreuzheben

Workout B:

3×5 Kniebeugen

3×5 Schulterpresse

5×3 Power Cleans

Da Power Cleans technisch sehr anspruchsvoll sind, können diese durch 3x10 Hyperextensions und 3x10 Klimmzüge ersetzt werden.

Alle 3 Sätze werden mit dem selben Arbeitsgewicht durchgeführt, zu dem man sich durch ein Warm-up hinarbeitet. Dies wird im Buch aber ausführlich erklärt.

Als Anfänger im Kraftsport kann man, wie später nie wieder, die Gewichte steigern. So wird in jeder Trainingseinheit mit den selben Übungen immer mehr Gewicht aufgelegt (lineare Progression). So zielt man auf 2,5-5kg Schritte ab, je nach Übung.

Im Grunde wären damit auch schon die wichtigsten Eckpfeiler des Programms umrissen. Für alle die sich tiefgehender für das Programm interessieren gibt es bei amazon.de die Möglichkeit sich das Buch nach Hause zu bestellen.


Zum Abschluss noch ein paar weitere Links für alle, die sich weiter mit den Trainingsphilosophien von Herrn Rippetoe beschäftigen möchten.

• Teil 1 und Teil 2 eines Interviews von letzten Jahr auf elitefts.
• Hier die Weiterführung von Starting Strength im Überblick auf T-Nation.
• Ein interessanter Artikel über die Zusammenhänge von Training-Regeneration-Muskel/Kraftzuwachs.

Frohes Trainieren....