27 April 2011

Verlorene Beweglichkeit wiederfinden

Für viele von uns besteht der Alltag zu einem großen Teil aus Sitzen. Ob im Büro oder in der Uni, zu Hause am PC oder mit der Freundin im Kino, überall nehmen wir diese schädliche Position für längere Zeiträume ein. Das Schlimmste daran ist jedoch, dass der Körper natürlich auch darauf reagiert! Muskeln und Sehnen verkürzen und verkümmern, und schon bald wird aus uns stolz aufgerichteten Wesen, ein degenerierter Neanderthaler.


Sinn eines guten Trainingsprogramms muss es daher sein, diesen schädlichen Angewohnheiten entgegen zu wirken und die schon enstandenen Probleme zu korrigieren. Oft sind die körperlichen Fehlhaltungen schon so gravierend, dass es gerade für Neueinsteiger nicht ratsam ist sich an Kraftübungen zu versuchen, ohne vorher den bestehenden Problemen ins Auge zu blicken. Aber was tun? 

Die letzten Jahre haben das Krafttraining um einiges Neues bereichert, so auch aus dem Bereich der Physiotherapie. So genannte "Mobility Work" hat seinen Weg in den Fitnessbereich gefunden. Dies lässt sich mit drei Kernprinzipien zusammenfassen.

  1. Statisches Dehen 
  2. Dynamisches Dehnen 
  3. Myofiscal self-release (wem hier eine treffende Übersetzung einfällt, bitte im Kommentar verewigen)

Das klassische Dehnen ist sicherlich jedem ein Begriff, erfreut sich aber leider nicht der allergrößten Beliebtheit und war in den letzten Jahren auch nicht immer ganz unumstritten. Aber wie Mike Robertson ganz richtig sagt: "Wer hardcore trainiert, muss auch hardcore dehnen! Ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert, die sonst leicht zu verhindern wären." Genau darüber hat er auch 2 sehr gute Artikel geschrieben, die zum einen noch mal die Wichtigkeit eines sinnvollen Dehnprogramms erläutern und natürlich gleichzeitig jedem ein Programm an die Hand geben um damit auch sofort zu beginnen. Die Artikel findet ihr hier:




Wie bereits zuvor erwähnt ist das statische Dehnen in Verruf gekommen. Dies hat es den verschiedenen Studien zu verdanken die Beweisen, dass statisches Dehnen als Teil des Aufwärmens die Maximalkraft in darauf folgenden Übungen verringern kann. Bleibt also die Frage nach einem sinnvollem Aufwärmprogramm, das über das reine joggen hinausgeht. Hier hat sich in den letzten Jahren die sogenannte "dynamic mobility" methode durchgesetzt und gezeigt, dass sie optimal geeignet ist um den Sportler auf jede Belastung optimal vorzubereiten. Der Artikel "Dynamic Warmups Improving Performance" von Mike Young auf elitetrack.com fasst das wichtigste zu diesem Thema ganz gut zusammen und gibt natürlich auch Tipps wie man ein dynamisches Aufwärmen in sein Trainingsprogramm integriert.

Für alle denen die ganze Leserei mal wieder zu lang ist, aber trotzdem von einem verbesserten Aufwärmen profitieren wollen, seien diese Videos ans Herz gelegt:

Joe DeFranco's Oberkörperaufwärmprogramm:


und auch nochmal für die Beine:


und zum Abschluss von dieselcrew.com ein 10 minütiges Komplettprogramm:



Um das Bild zu Beweglichkeit zu Vervollständigen, soll hier noch kurz auf "myofiscal self-release" eingegangen werden (und NEIN das ist nicht nur für Jungs!). Viele werden das Konzept vielleicht schon von Mark Verstegens Core Performance kennen, für alle denen der Begriff noch neu ist, könnte dies der Schritt in eine gesündere, beweglichere und athletischere Zukunft sein. Die Grundidee kommt aus der Physiotherapie, wobei der Therapeut hier durch eine einfach Hartschaumrolle ersetzt wird. Diese ist relativ kostengünstig bei Perform Better zu bekommen.

Wofür genau ist das ganze denn jetzt gut? Kurz auf den Punkt gebracht ist das "foam rolling" eine Selbsttiefenmassage, mit der es möglich ist Verknotungen innerhalb der Muskulatur zu lösen um so die Gewebequalität zu verbessern.

Für eine tiefergehende Beschäftigung sind dies zwei Artikel auf T-Nation sehr empfehlenswert:


Tony Gentilcore: Soft Tissue Work for Tough Guys

Und für alle mit wenig Zeit und großem Wissenshunger hier auch noch ein komprimierter Videoüberblick über die Basics des "Foam Rolling".



An dieser Stelle ist der Kreis erst einmal geschlossen. Sicherlich ist zu diesem interessanten Themenkomplex noch lange nicht alles gesagt, aber um einen ersten Einstieg zu bekommen dürfte die verlinkte Literatur ausreichen. Hoffentlich kann dieser Artikel eine Anregung sein um sich Gedanken darüber zu machen, ob eine reines Krafttraining nicht durch ein gutes Aufwärmprogramm, gelegentliches Dehnen und Selbstmassage einen wesentlich Verbesserung erfährt. 


Bis zum nächsten Mal.


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