15 April 2011

Starting Strength von Mark Rippetoe

Um kontinuierlich stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen ist es nötig die 3 großen, komplexen Kraftübungen in einen sinnvollen Trainingsplan einzubinden und zu ergänzen. In vielen Fitnessstudio mangelt es jedoch leider an qualifiziertem Personal um alle Anfänger mit einem vernünftigen Programm auf den Weg zu schicken. Weiterhin ist es für Anfänger oft schwierig eine sinnvolle, konstante Steigerung in ihren Plan einzuarbeiten.

Der schlaue Trainierende wird wahrscheinlich alleine auf die Idee kommen sich Online nach einem Trainingsplan umzuschauen, schließlich gibt es diese auch wie Sand am Meer. Auch die gängigen Muskelheftchen versprechen monatlich die unglaublichsten Zuwächse mit den Programmen der Profibodybuilder.


Die Frage ob es einen Sinn hat jeden Neuanfänger trainieren zu lassen wie z.B. Ronnie Coleman, der vielleicht sogar im Laufe seiner Karriere mit der ein oder anderen chemischen Substanz nachgeholfen hat, stellen sich hierbei die Wenigsten.


Daher an dieser Stelle eine Empfehlung an ALLE Trainierenden, sich vielleicht mal mit dem folgenden Einsteiger- und Fortgeschrittenenplan von Mark Rippetoe auseinanderzusetzen. Im Folgenden  soll dieses kurz vorgestellt werden.


Der Trainingsplan besteht aus 2 unterschiedlichen Einheiten (Workout A und Workout B), dass 3x die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden soll (Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa). Die Workouts sehen wie folgt aus:


(orignal aus Starting Strength – 2nd Edition)



Workout A:
3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken
1×5 Kreuzheben

Workout B:
3×5 Kniebeugen
3×5 Schulterpresse
5×3 Power Cleans



Da Power Cleans technisch sehr anspruchsvoll sind, können diese durch 3x10 Hyperextensions und 3x10 Klimmzüge ersetzt werden.


Alle 3 Sätze werden mit dem selben Arbeitsgewicht durchgeführt, zu dem man sich durch ein Warm-up hinarbeitet. Dies wird im Buch aber ausführlich erklärt.
Als Anfänger im Kraftsport kann man, wie später nie wieder, die Gewichte steigern. So wird in jeder Trainingseinheit mit den selben Übungen immer mehr Gewicht aufgelegt (lineare Progression). So zielt man auf 2,5-5kg Schritte ab, je nach Übung.
Im Grunde wären damit auch schon die wichtigsten Eckpfeiler des Programms umrissen. Für alle die sich tiefgehender für das Programm interessieren gibt es bei amazon.de die Möglichkeit sich das Buch nach Hause zu bestellen.


Zum Abschluss noch ein paar weitere Links für alle, die sich weiter mit den Trainingsphilosophien von Herrn Rippetoe beschäftigen möchten.



  • Teil 1 und Teil 2 eines Interviews von letzten Jahr auf elitefts.
  • Hier die Weiterführung von Starting Strength im Überblick auf T-Nation.
  • Ein interessanter Artikel über die Zusammenhänge von Training-Regeneration-Muskel/Kraftzuwachs.

Frohes Trainieren....

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