01 Mai 2011

5/3/1 von Jim Wendler

Wie der Name 5/3/1 ist auch das Programm von Jim Wendler basierend auf einem einfachen Prinzip, und wer ein Wunder erwartet wird wahrscheinlich enttäuscht. Man trainiert 4 mal die Woche und konzentriert sich auf die vier "großen" Bewegungen; Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken.  Mit einem nahezu bombensicheren System für kontinuierlichen Fortschritt werden Kraft und Masse bald folgen.


Wie funktioniert das Alles?


Das Programm ist aufgeteilt in Zyklen, wobei sich jeder Zyklus über 4 Wochen erstreckt. In jeder Woche werden 4 Trainingseinheiten durchlaufen für jede der zuvor genannten Hauptübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken). Dabei ist es egal ob man Montags, Dienstags, Donnerstags, Freitags oder Montags, Mittwochs, Freitags, Sonntags trainiert. Hinzu kommen sinnvoll geplante Zusatzübungen, auf die später aber noch genauer eingegangen wird. In jeder Einheit werden drei Arbeitssätze von den Hauptübungen nach folgendem Schema absolviert:


Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
85% x 5 90% x 3 95% x 1 60% x 5

Die prozentualen Werte basieren auf vorher bestimmten Maximalwerten für die Hauptübungen. Um jedoch nicht zu schnell an seine Grenzen zu stoßen und über einen längeren Zeitraum kontinuierlichen Fortschritt zu verzeichnen, nimmt man als Ausgangspunkt für 5/3/1 90% vom tatsächlichen Maximum (d.h. Bankdrückt man 100kg 1x, ist der Ausgangswert für den ersten Zyklus 90kg).

Die Vierte und letzte Woche jedes Zyklus ist eine sogenannte "Deload" oder Entladewoche, die dazu dient dem Körper eine Pause zur Regenration zu gönnen, um dann frisch erholt in die nächsten 4 Wochen zu Starten.

Kontrolliertes Ego


Von besonderer Bedeutung  dieses Programms ist der mentale Aspekt. Man sollte sich genau an die Vorgaben halten, auch wenn man sich an guten Tagen nach mehr Gewicht oder Wiederholungen fühlt. Das Programm ist auf einen langsamen aber stetigen Fortschritt ausgelegt, der durch unkontrollierte Sprünge nur vorzeitig zu einem Ende gebracht wird. Stehen also 3 Wiederholungen mit 85kg auf dem Programm, sollten es auch genau diese 3 Wiederholungen werden. Mit einer Ausnahme:

Im letzten Satz, so sagt Wendler, sollte man alles geben was einem an diesem Tag möglich ist. Das heisst für Woche 1 mindestens die vorgeschriebenen 5 Wiederholungen, gerne aber auch 6-10.

Um weiterhin Fortschritte zu garantieren werden die Gewichte nach jedem abgeschlossenen Zyklus um 5-10 kg erhöht. Je nach Trainingsfortschritt können auch 2,5-5 kg Schritte nötig sein. Diese werden auf die 90% vom Maximalwert aufaddiert und zur Berechnung der neuen Prozentwerte für den neuen Zyklus benutzt.


Zusatzübungen


So sehr der erste Teil des Programms auch in Stein gemeißelt ist, so viel Freiraum lässt 5/3/1 bei der Wahl der Zusatzübungen. Wendler gibt eine Reihe verschiedener Ansätze hierzu, gibt aber immer zu bedenken, dass Zusatzübungen auch einene bestimmten Zweck haben:

  • Schwachstellen ausgleichen
  • muskulären Disbalancen entgegenwirken
  • Muskelmasse aufbauen

Um den Einstieg aber leichter zu machen gibt Wendler natürlich verschiedene Varianten für Zusatzübungen vor, die je nach Anspruch komplett unterschiedlich sind. Hier die zwei beliebtesten:

  1. Boring but Big

  2. Hier werden nach den Hauptübungen einfach 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen der selben Übung ausgeführt, aber mit maximal 50-60% des vorherigen Gewichts. Das ist mit Sicherheit die einfachste Methode, garantiert aber laut Wendler auch den größten Erfolg.

  3. The Periodization Bible

  4. Ein Begriff der von Wendlers Freund und Kollege Dave Tate geprägt wurde und seinen Ursprung in Louie Simmons Westside Barbell Club hat. Hierbei geht es zwar schon um Micro- und Mesozyklen, was aber hier nicht weiter eine Rolle spielen soll. Die Zusatzübungen werden basierend auf den Ansprüchen der vorhergegangenen Hauptübung ausgewählt und sollen Schwachpunkte auftrainieren. So könnte z.B. ein Bankdrücktag so aussehen:
    • Bankdrücken 5/3/1
    • Lat und oberer Rücken 3-4 Sätze 10-15 Wdh
    • Trizeps 3-4 Sätze 15-20 Wdh
Fazit
5/3/1 ist ein einfaches aber ungemein effektives Trainingsprogramm, dass es ermöglicht mehrere Monate beständige Fortschritte zu machen, ohne dabei an die körperlichen Grenzen zu gelangen. Jedoch sollte man im Auge behalten, dass 5/3/1 kein Einsteigerprogramm für Neulinge ist, sondern eine gewisse Vorerfahrung mit den Hauptübungen und generell im Kraftsport verlangt. Dann kann es aber sowohl für Powerlifter, Bodybuilder als auch Athleten aus anderen Disziplinen ein sehr wertvolles Hilfsmittel ist um seine sportlichen Ziele zu erreichen.

Wer auf keinen Fall Informationen zu 5/3/1 verpassen möchte, der kann sich hier das eBook bestellen. Es ist definitiv eine empfehlenswerte Lektüre.

Auch auf T-Nation gibt es ein paar sehr gute und informative Berichte zu Wendlers Programm. Da er da zu den regelmässigen Autoren gehört anbei nur eine kurze Auswahl zum Thema:



Falls es Fragen oder Diskussionsbedarf zu Jim Wendlers 5/3/1 Programm gibt, könnt ihre diese/n gerne in den Kommentaren niederschreiben.

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