Kampf dem Rückenschmerz! mit der Diesel Crew

Rückenschmerzen sind eine Plage, die leider fast jeden irgendwann mal ereilen werden! Egal ob Bürohengst, Freizeitsportler oder Hochleistungsathlet, schnell ist mit der falschen Bewegung der Schmerz da! Auf Grund der unzähligen Emails und Anfragen hat sich jetzt einer der Top Performance und Fitness Trainer dieses Thema vorgeknöpft und bietet mit seiner Videoserie "Back Rehab Protokoll" auf verschiedenen Stufen die Möglichkeit von akuten Schmerzen zurück in ein beschwerdefreies Leben zu finden. Die Rede ist natürlich von Jim "Smitty" Smith von der Diesel Crew....

Wichtig ist hierbei doch, dass all diese Ratschläge nicht den Besuch beim Arzt ersetzen! Dieser sollte auf jeden Fall vor Beginn eines Trainingsprogramms konsultiert werden, um auszuschließen, dass eine schwerere Verletzung vorliegt!

Das Programm ist in 5 Schritten aufgebaut und sieht wie folgt aus:

Kategorie A:

• Aufgabe 1: "Neutral Posture" finden und durchsetzen.
• Aufgabe 2: In neutraler Position Spannung aufbauen und halten.
• Aufgabe 3: Statische Kraftausdauer aufbauen.
• Aufgabe 4: Integration von "Bridges, Bird Dogs, Planks und Supermanns um diese Ziele zu erreichen

"Neutral Posture" ist wichtig um die Wirbelsäule richtig und gesund zu belasten und Kraft effektiv zu generieren und absorbieren. Neutral beschreibt hierbei das Verhältnis von Hinterkopf zur Brustwirbelsäule und weiter zur Lumbarwirbelsäule.

Phase 1:

• Übungen: Wähle 2-3 Übungen aus Kategorie A
• Volumen: 3-5 Sätze mit 30-60sek halten in jeder Position
• Dauer: 2 Wochen, oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie B:

In Kategorie B wird Bewegung eingeführt und zwar in der Hüfte. Diese Bewegung werden in neutraler Position ab der Hüfte aufwärts begonnen und beendet. Gleichzeitig werden die Po- Bein und Adduktorenmuskulatur gestärkt.

Hierzu werden 3 verschiedene Ladeparameter und Positionen verwand:

• Übungen Gruppe 1: Hüftstreckung stärken, Füße und Schultern auf dem Boden
• Übungen Gruppe 2: Hüftstreckung stärken, Oberkörper "geladen"
• Übungen Gruppe 3: Hüftstreckung stärken, Unterkörper "geladen"

Phase 2:

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Volumen: 3-5 Sätze 10-15 Wiederholungen und/oder 60-90sek
• Dauer: 2 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie C:

Jetzt wo Stabilität erreicht ist und die Rückenstrecker, Hüften und Adduktoren gestärkt sind wird es Zeit Beweglichkeit in Hüfte und oberem Rücken wiedereinzuführen.

Hüftbeweglichkeit ist von besonderer Bedeutung da steife Hüften in der kinetischen Kette aufwärts als auch abwärts eine Reihe an Problemen verursachen kann. Bewegung in der Hüfte heißt die Beine in Extension, Flexion und Rotation zu bewegen.

Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule bedeutet eine bessere Haltung, gesunde Schultern und ermöglicht optimale athletische Bewegungen.

Phase 3:

Diese Übungen kann man ganz einfach vor, während und nach dem Training integrieren um an der Beweglichkeit der Hüften und Brustwirbelsäule zu arbeiten.

• Übungen Kat. A: Wähle 2-3 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 3-4 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2-3 Übungen
• Volumen: 2-3 Sätze mit 10-15 Wdhs. und 60-90sek für dynamische/statische Stellungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie D:

In der nächsten und gleichzeitig vorletzten Phase kommen rotations und anti-rotations Bewegungen dazu. Dies gehört zu den grundlegenden Aufgaben einer gut funktionierenden Rumpfmuskulatur. So wird man effizienter im Absorbieren von Kräften, dem Aufbringen und Anwenden von Kräften und der Fähigkeit unter Last stabil und verletzungsfrei zu bleiben.

Phase 4:

• Übungen Kat. A: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. B: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. C: Wähle 2 Übungen
• Übungen Kat. D: Wähle 2 Übungen
• Einheiten: 3-4 Einheiten die Woche
• Dauer: 2-3 Wochen oder bis man sich stark und sicher fühlt

Kategorie E:

Jetzt sollte ein Kraft und Gesundheitslevel erreicht sein um auch wieder komplexere Übungen in den Trainingsplan zu integrieren. Jedoch sollte dies mit Vorsicht geschehen und man sollte genauestens auf die Signale des Körpers achten, um nicht wieder bei Null anfangen zu müssen...

Als Referenz für die richtige Technik zum gesunden Kniebeugen bzw. Kreuzheben sind diese beiden Artikel sicher hilfreich (natürlich auch hier auf unserem Blog erschienen!).

Viel Erfolg auf dem Weg in eine rückenschmerzfreie Zukunft....